Sopravvivere ai pranzi natalizi: consigli pratici per una digestione serena durante le feste

Dr. Gianpiero Bagnalasta • 5 min

Con l'arrivo delle festività natalizie è inevitabile concedersi abbondanti pranzi e cene in compagnia di amici e familiari. Tuttavia, spesso ci ritroviamo a dover affrontare il fastidioso problema della mal digestione che può trasformare il momento di gioia in uno di disagio.
In questo articolo, scopriremo strategie non farmacologiche efficaci per gestire la dispepsia, caratterizzata dal senso di pesantezza ed ingombro epigastrico, e il reflusso gastro-esofageo, manifestato dal fastidioso bruciore retrosternale. Ricordiamo sempre che consultare un medico o un nutrizionista può aiutare a individuare l'opzione più adatta alle tue esigenze.

La moderazione è un consiglio intramontabile. Sebbene sia irresistibile concedersi una vera e propria festa gastronomica, la chiave sta nel mangiare con moderazione. Porzioni più piccole e un ritmo più lento danno al corpo il tempo di elaborare i cibi in modo più efficiente, riducendo il rischio di disturbi.

La masticazione è il primo passo cruciale nella digestione: masticare lentamente e in modo completo facilita il processo digestivo e riduce la quantità di aria ingerita, diminuendo il rischio di gonfiore e flatulenza.

È opportuno prendersi una pausa dopo le prime portate prima di decidere se concedersi un “altro giro”. Il cervello impiega del tempo per ricevere il segnale di sazietà dal tratto digestivo. Concedersi una pausa consentirà al corpo di comunicare la sua reale necessità di cibo, evitando il sovraccarico e la conseguente cattiva digestione.

Dopo il pasto, tisane a base di finocchio, zenzero, menta, cicoria, tarassaco, limone, camomilla e liquirizia si rivelano preziose alleate per favorire la digestione e alleviare il gonfiore.

Considerando sempre che l'idratazione con bevande non zuccherate è essenziale per mantenere il corpo in equilibrio, è consigliabile consumare con moderazione bevande alcoliche, poiché possono irritare le mucose intestinali e aggravare il reflusso gastro-esofageo. Chi soffre di reflusso e acidità dovrebbe fare attenzione ai cibi "trigger", limitando non solo il consumo di alcolici ma anche di cibi piccanti, grassi, cioccolato e caffè.

Una passeggiata leggera dopo il pasto è un modo semplice ma efficace per stimolare il processo digestivo e ridurre la sensazione di pesantezza. Invitare familiari e amici a unirsi a questa breve passeggiata natalizia può diventare una tradizione piacevole e salutare.

Evita di coricarti immediatamente dopo i pasti; concedi almeno un'ora di tempo. Inoltre, evita l'esposizione dell'addome al freddo dopo aver mangiato.

Infine, se hai il controllo sul menù delle festività, è consigliabile pianificarlo con saggezza.

Introduci piatti bilanciati che comprendano fibre, frutta, verdure e proteine magre.

Preferisci alimenti con zuccheri complessi, presenti nei cereali (pasta, pane, riso, mais, farro, orzo) e nei legumi, rispetto a quelli con zuccheri semplici come dolci e bevande zuccherate. Gli zuccheri semplici, con il loro elevato indice glicemico, vengono assorbiti rapidamente, causando un repentino aumento della glicemia e generando una sensazione di sazietà temporanea che svanisce dopo circa 30 minuti, inducendo nuovamente la fame. Se scegli di consumarli, fallo all'interno della frutta, che offre non solo zuccheri, ma anche vitamine, minerali e fibre. Riduci il consumo di grassi, soprattutto quelli con un tempo di svuotamento dallo stomaco più lento. Prediligi i grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva, e i polinsaturi, specialmente gli omega-3 presenti nel pesce azzurro e nella frutta secca, rispetto a quelli saturi, prevalentemente di origine animale come il burro. Cerca di evitare i grassi idrogenati, ottenuti chimicamente da oli vegetali sottoposti a processi industriali di idrogenazione.

Grazie a queste strategie, puoi affrontare i pranzi natalizi con fiducia, godendoti il momento senza preoccuparti troppo dei fastidi digestivi. Mantenere un equilibrio tra indulgenza e consapevolezza renderà le festività memorabili, regalando momenti di gioia e benessere con i tuoi cari.